Jenis Olahraga Yang Dianjurkan Pada Masa Kehamilan Untuk Para Bunda - Kehamilan merupakan momen yang paling dinantikan bagi para wanita yang telah menikah. Pada masa kehamilan wanita akan merasakan perubahan secara fisik dan psikis. Perubahan fisik dan psikis apabila tidak dikelola dengan baik akan mengakibatkan efek yang akan mempengaruhi perkembangan calon buah hati.
Bagaimana cara yang tepat agar wanita yang sedang hamil tetap bugar dan sehat? Tentunya dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung gizi dan nutrisi yang tepat untuk ibu hamil. Olahraga juga menjadi kunci utama agar ibu hamil tetap bugar, sehat dan terjaga berat badannya.
Olahraga yang dianjurkan untuk ibu hamil tentu berbeda dengan olahraga pada umumnya. Sebagian besar ibu hamil takut untuk melakukan olahraga karena menganggap bahwa olahraga dapat menyebabkan gangguan pada kehamilan. Anggapan tersebut tidaklah benar, karena olahraga justru bermanfaat agar berat badan ibu hamil tidak melonjak tinggi, membuat persalinan menjadi lancar, dapat menguasai teknik pernafasan dan mencegah terjadinya diabetes gestasional.
“Tidak ada bukti nyata bahwa olahraga dikaitkan dengan keguguran”, mengutip pernyataan Bruce K. Young, MD, rekan penulis Miscarriage, Medicine & Miracles (Bantam) dan profesor kebidanan dan kandungan di New York University School of Medicine. Menurut K.Young, jumlah darah selama kehamilan meningkat sebesar 50% selama masa kehamilan,maka perlu tenaga lebih keras untuk memompa darah dan mengedarkan ke plasenta. “Itu berarti tekanan pada jantung Anda adalah 50 persen lebih besar pada latihan yang sama yang Anda lakukan sebelum kehamilan”, lanjut K.Young. Artinya, ibu hamil dapat melakukan sedikit olahraga dengan tenaga lebih keras dibandingkan dengan sebelum hamil.
Berikut ini latihan-latihan yang dianjurkan untuk setiap tahap usia kehamilan :
Usia Kandungan 1 Bulan
Olahraga yang dilakukan adalah senam hamil dan latihan –latihan ringan dengan durasi sekitar 30 menit dan dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Fokuslah pada latihan pernapasan, karena ibu hamil membutuhkan oksigen lebih banyak 20% dibandingkan saat tidak hamil. Oksigen berguna dalam perkembangan otak dan syaraf janin. Lakukan latihan pernapasan perlahan-lahan, yaitu mengambil napas dari hidung dan dikeluarkan melalui mulut.
Usia Kandungan 2 Bulan
Pada usia kehamilan 2 bulan latihan dapat ditingkatkan dengan melakukan jalan kaki pagi hari. Lakukan jalan pagi dengan durasi 30 menit sambil melakukan latihan pernapasan perlahan-lahan.Frekuensi latihan bisa dilakukan 3-4 kali dalam seminggu dan dapat diselingi yoga dengan gerakan gerakan yang sederhana.
Usia Kandungan 3 Bulan
Pada usia kehamilan 3 bulan, ibu hamil tetap diperbolehkan melakukan jalan santai dan dapat diselingi dengan berenang. Frekuensi berenang dilakukan 2-3 kali dalam seminggu dengan durasi maksimal 30 menit. Tidak dianjurkan untuk berenang lebih dari 30 menit karena rentan ibu hamil terkenan masuk angin dan demam.
Usia Kandungan 4 Bulan
Pada usia kehamilan 4 bulan , ibu hamil dapat meningkatkan level latihan dengan jogging.Lakukan jogging di area yang datar dan lakukan dengan lari-lari kecil dengan gerakan yang lambat. Pada usia kehamilan ini perut ibu mulai membesar sehingga menyebabkan kualitas tidur kurang baik. Jogging dapat membantu ibu hamil memiliki kualitas tidur yang lebih baik dan ibu hamil merasa lebih relaks.
Usia Kandungan 5-6 Bulan
Memasuki usia kehamilan 5 dan 6 bulan, ibu hamil dapat melakukan latihan beban dengan posisi duduk. Latihan beban berguna untuk mencegah pusing dan cedera, karena perut ibu semakin besar sehingga keseimbangan ibu hamil kurang baik. Selingi latihan beban dengan jogging, yoga dan latihan pernapasan. Latihan mulai dilakukan rutin setiap hari dengan durasi latihan 30-60 menit.
Usia Kandungan 7 Bulan
Usia kandungan 7 bulan, janin mulai terbentuk.Kondisi ibu hamil lebih cepat lelah dan kurang berenergi. Tinggalkan latihan beban dan lakukan olahraga jogging, berenang dan yoga dengan latihan yang rutin. Ibu hamil diharapkan berhati-hati saat melakukan olahraga memasuki usia kandungan 7 bulan, karena beban di perut dan panggul ibu semakin besar serta hindari olahraga dengan posisi telentang karena dapat menekan pembuluh darah.
Usia Kandungan 8-9 Bulan
Memasuki usia kandungan 8 - 9 bulan ibu hamil disarankan lebih banyak melakukan senam dengan posisi duduk dan telentang. Berikut ini adalah gerakan senam yang disarankan untuk ibu hamil dengan usia kandungan 8-9 bulan, yaitu :
1. Hand and back up train
Angkat lengan lurus di atas kepala, posisi telapak tangan saling berhadapan. Tahan posisinya agar tetap seperti itu selama 20 detik. Cara yang kedua adalah regangkan kedua lengan selebar mungkin setelah 20 detik terlewati. Ulangi gerakan ini selama 5 kali.
2. Hip
Tekuk lutut dan berbaring telentang. Ambil nafas menggunakan hidung keluarkan melalui mulut. Gerakan ini berfungsi mengencangkan otot bagian perut dan juga bokong.
3. Mencium lantai
Lakukan posisi jongkok kemudian membungkuk secara perlahan kemudian lakukan posisi seperti mencium lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik. Ketika sudah hampir mencium lantai, kembalilah ke dalam posisi semula. Gerakan ini bermanfaat untuk mencegah posisi bayi sungsang.
Kunci kenyamanan dalam melakukan latihan –latihan tersebut adalah perasaan bahagia. Alangkah lebih baik apabila suami ikut serta berolahraga sebagai bentuk dukungan psikis agar ibu hamil tetap merasa percaya diri dan tidak takut menghadapi kelahiran sang buah hati.
Demikianlah artikel mengenai Jenis Olahraga Yang Dianjurkan Pada Masa Kehamilan Untuk Para Bunda semoga artikel ini dapat bermanfaat untuk para Bunda yang sedang hamil dan juga ingin melakukan olahraga untuk menjaga keburagan. Semoga Bermanfaat !
EmoticonEmoticon